Jedním z hlavních mentálních bloků hubnutí je chtít příliš mnoho, příliš rychle.

Jedním z hlavních mentálních bloků hubnutí je chtít příliš mnoho, příliš rychle.

Všechna práva vyhrazena.

Říká se, že zhubnout je ta snadná část – těžké je udržet si váhu. Většina lidí, kteří drží dietu, získá zpět přibližně jednu třetinu hmotnosti, kterou ztratili, do jednoho roku a vrátí se na svou původní váhu během 3 až 5 let.

Ale co menší procento dietářů, kterým se skutečně podaří zhubnout nadobro?

Podle vědců existuje několik zdravých návyků "úspěšných poražených" mívají společné. Takže i když můžete zhubnout jakýmkoli způsobem, který vám vyhovuje, pokud jde o udržení hmotnosti, jedna velikost může skutečně sedět všem.

Zde je pět zdravých návyků, které prokazatelně pomáhají lidem snižovat váhu:

1. Sledujte (svého příjmu potravy a své hmotnosti).

Vedení záznamů o hmotnosti, příjmu potravy a cvičení pomohlo členům Národního registru kontroly hmotnosti (NWCR). Registr se skládá z více než 5 000 dospělých, kteří udržovali ztrátu alespoň 30 liber po dobu jednoho roku nebo déle.

"Každý je trochu jiný, ale obecně platí, že úspěšní smolaři si vedou záznamy o tom, co jedí, o pohybových aktivitách nebo krocích na krokoměru a o své váze," říká Jim Hill, spoluzakladatel NWCR.

Pravidelné vážení je také nezbytné pro kontrolu hmotnosti, říkají odborníci. Nedávná studie v New England Journal of Medicine naznačuje, že každodenní vážení je skvělým motivátorem.

"Stejně jako čištění zubů, když se vážení stane každodenním zvykem, vytváří to způsob myšlení, jak každý den přistupujete k výběru jídla a fitness," říká John Foreyt, PhD, specialista na chování z Baylor College of Medicine.

A nestačí se jen pravidelně vážit: Potřebujete akční plán pro chvíle, kdy ručička na váze stále stoupá.

"Říkám svým klientům, aby se pravidelně vážili a stanovili si zdravé rozmezí hmotnosti," říká Cathy Nonas, ředitelka programů pro obezitu a diabetes v North General Hospital v New Yorku. "Když dosáhnou vrcholu rozmezí, musí mít vypracovaný podrobný plán, jak zhubnout těch pár kilo, aby se jejich váha vrátila do středního rozmezí."

Pokračování

2. Dodržujte středně tučnou dietu.

Pokud jde o udržení váhy, nejlepší se zdá být dieta s kontrolovaným příjmem kalorií, mírným obsahem tuku a omezením rychlého občerstvení. Nedávná studie o obezitě zjistila, že většina úspěšných hubnoucích si udržela příjem tuku na méně než 30 % celkových kalorií, přičemž sacharidy tvoří 49–56 % kalorií.

Zatímco ideální počet kalorií se bude lišit od člověka k člověku, kalorie musí být vyváženy kaloriemi vydanými, poznamenává Holly Wyatt, MD, docentka medicíny na University of Colorado Health Sciences Center. Jinými slovy, čím více cvičíte, tím více můžete jíst.

Kromě kalorií a gramů tuku jsou zdravé volby potravin a normální porce zásadní pro životní styl, který lze udržet dlouhodobě, říkají odborníci.

"Zdravá strava, které se můžete držet, je ta, která je pestrá a obsahuje spoustu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libového masa a nízkotučných mléčných výrobků," říká Nonas.

3. Jezte snídani

Někteří lidé si myslí, že vynechání snídaně jim může pomoci zhubnout. Studie však naznačují, že více než vynahrazují vynechané jídlo později během dne.

"Studie ukázaly, že u dospívajících i dospělých, když je vynechána snídaně, dochází k obrovskému množství jídla od chvíle, kdy vstoupí do domu, až do chvíle, kdy jdou spát," říká Nonas.

Studie také ukázaly, že lidé, kteří snídají, mají tendenci vážit méně než lidé, kteří nesnídají, a Wyatt uvádí, že 96 % členů Registru kontroly hmotnosti většinu dní snídá.

Snídaně nemusí být složitá ani časově náročná. Co může být jednodušší než začít den s miskou celozrnných cereálií, nízkotučného mléka nebo jogurtu a trochou ovoce?

4. Denně cvičte.

Neexistuje žádný způsob, jak to obejít: každodenní cvičení je nezbytné pro udržení váhy.

"Výzkum ukazuje, že potřebujete alespoň 60 minut denně, nebo ještě lépe, usilujte o 11 000 kroků na krokoměru, abyste se ujistili, že vykonáváte aktivitu, kterou potřebujete, abyste vyrovnali své kalorie a udrželi si ztracenou váhu." říká Hill, spoluautor knihy The Step Diet.

Nonas navrhuje dělat každý den 30 minut plánované, cílevědomé činnosti – jako je rychlá procházka – a pak zbývajících 30 minut nashromáždit v krátkých intervalech během dne, například domácími pracemi, prací na zahradě nebo mytím auta.

"Nezáleží na tom, co děláte, ani na denní době – prostě to musíte dělat každý den," říká Nonas.

Pokračování

5. Získejte podporu.

Lidé v nedávno publikovaném článku ve studii The New England Journal of Medicine, kteří byli nejúspěšnější v udržení hubnutí, se pravidelně setkávali tváří v tvář se skupinou pro motivaci a zpětnou vazbu.

"Každý potřebuje nějaký druh sítě nebo monitorovacího systému, aby mohl získat pomoc, pokud se dostane do problémů nebo potřebuje podporu," říká Nonas.

Pokud nejste "skupina" typu, můžete zkusit spřátelit se s podobně smýšlejícím přítelem nebo členem rodiny.

Nonas navrhuje, abyste se alespoň jednou za čtvrt roku, ne-li častěji, hlásili se svou skupinou, lékařem nebo dietologem.

Můžeš to udělat

Dobrou zprávou je, že udržování hmotnosti je snazší, jakmile si kila schováte déle než dva roky, podle výzkumu publikovaného v American Journal of Clinical Nutrition.

Odborníci tvrdí, že se všichni můžeme něco naučit z výzkumu zaměřeného na úspěšné poražené.

"Máme štěstí, že máme malý vzorek lidí z NWCR, kterým se podařilo udržet hubnutí," říká Hill. "I když to není přesná věda a existují individuální variace, většina [z těchto] lidí má na paměti určité životní styly, které jim umožňují zůstat ve zdravém rozmezí hmotnosti."

Funkce kliniky pro hubnutí WebMD Hodnotil Louise Chang, MD dne 9. listopadu 2006

Zdroje

ZDROJE: Wadden, T. Handbook of Obesity Treatment,Guildford Press, 2002. Wing, R. The New England Journal of Medicine,12. října 2006; sv 355: str. 1563-1571. Národní registr kontroly hmotnosti. Zprávyvydání, The Miriam Hospital. 2004 studie prezentovaná na NASSO, The ObesitySpolečnost. Praktický průvodce: identifikace, hodnocení a léčbaNadváha a obezita u dospělých, národní srdce, plíce a krevInstitut, říjen 2000, str. 24. Wing, R., et al. American Journal ofClinical Nutrition, sv. 82 (1 Suppl): str. 222S-225S. Phelan, S.obezita; sv 14: str. 710-716. Cho a kol. Journal of AmericanKlinická výživa; sv 22: str. 296-302. de Castro, J. Journal ofVýživa; sv 134: str. 104-111. Holly Wyatt, MD, docentkalékařství, University of Colorado Health Sciences Center. Cathy Nonas, MS, RD,ředitel programů pro obezitu a diabetes, North General Hospital, New York.James Hill, PhD, ředitel Centra lidské výživy, University ofColorado; spoluzakladatel Národního registru kontroly hmotnosti; spoluzakladatel, Amerika onBaylor College of Medicine.

© 2006 WebMD, Inc. Všechna práva vyhrazena.

Motivace k hubnutí často dosahuje historického maxima, když se objeví první jarní poupata, což signalizuje, že sezóna plavek není pozadu. A i když není potřeba cvičit a jíst zdravěji, dlouhodobé hubnutí začíná ve vaší hlavě. Odborníci tvrdí, že správný přístup vám může pomoci myslet si, že jste hubení.

Pokud chcete v hubnutí uspět, musíte "snížit mentální tuk, a to povede ke snížení tuku v pase," říká Pamela Peeke, MD, autorka Fit to Live. "Podívejte se na vzorce a zvyky ve svém životě, které s sebou taháte a které vám brání v úspěchu."

Každý má své vlastní výmluvy. Když se snaží zlepšit svůj životní styl a stravu, většina lidí si vede dobře, dokud se něco nestane – ať už je to pracovní tlak, rodinné problémy nebo něco jiného. Ať už je váš osobní problém jakýkoli, vzorec se musí změnit, chcete-li být úspěšní.

"Chci lidem umožnit identifikovat tyto vzorce, vypořádat se se skutečnými problémy, aby se mohli posunout dál a byli schopni uspět ve zlepšování svého zdraví," říká Peeke.

Dieta neznamená, že nemůžete jíst. Udělejte si tento kvíz a získejte tipy na chytré občerstvení. recenzeproduktu.top

Abyste si mysleli, že jste hubení, mějte trpělivost

Jedním z hlavních mentálních bloků hubnutí je chtít příliš mnoho, příliš rychle. Svalte to na naši společnost pro okamžité uspokojení, s jejími instant messaging, PDA a digitálními fotoaparáty: Hubnutí je příliš pomalé na to, aby uspokojilo většinu dietářů.

"Poražení chtějí okamžité výsledky. … I když jim trvalo roky, než přibrali na váze, jakmile se rozhodnou zhubnout, nemají trpělivost s doporučenými 1-2 kily za týden," říká Cynthia Sass, MS, RD, mluvčí Americké dietetické asociace.

Nejlepších výsledků ale dosáhnete, když budete hubnout pomalu. Sass svým klientům připomíná, že když zhubnou příliš rychle, často ztrácejí vodu nebo netukovou tkáň, nikoli tuk.

"Když ztratíte netukovou tkáň, metabolismus se zpomalí, takže je ještě těžší zhubnout," dodává.

Think Thin: 8 strategií

Vyhoďte tuto nadváhu z hlavy a začněte myslet jako hubený člověk pomocí těchto osmi strategií:

Pokračování

1. Představte si, že jste tenký.

Pokud chcete být hubení, představte si, že jste hubení. Vizualizujte si své budoucí já, šest měsíců až rok po cestě, a myslete na to, jak dobře budete vypadat a cítit se bez nadbytečných kil. Vykopejte staré fotografie svého hubenějšího já a dejte je na místo jako připomínku toho, na čem pracujete. Zeptejte se sami sebe, co jste tehdy dělali, co byste mohli začlenit do svého dnešního životního stylu. A, radí Peeke, přemýšlejte o činnostech, které byste rádi dělali, ale nemůžete kvůli své váze.

"Chcete-li se zbavit starých návyků, musíte se vidět v pozitivním světle," říká Peeke.

2. Mějte realistická očekávání.

Když se lékaři ptají svých pacientů, kolik chtějí vážit, často je to číslo, které je reálně dosažitelné. Peeke nechala své pacienty identifikovat realistický váhový rozsah, ne jediné číslo.

"Žádám je, aby se dívali dopředu na 12 měsíců a byli by šťastnější, kdyby byli o 12 nebo 24 liber hubenější?" ona říká "Činí pouze 1-2 libry za měsíc, což je zcela proveditelné, udržitelné a zvládnutelné v kontextu kariéry a rodiny." Navrhuje přehodnotit svůj cíl hmotnosti po šesti měsících.

3. Stanovte si malé cíle.

Udělejte si seznam menších cílů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Tyto mini-cíle by měly být věci, které zlepší váš životní styl, aniž by ve vašem životě způsobily zmatek, jako například:

Každý den jíst více ovoce a zeleniny. Věnujte se nějaké fyzické aktivitě alespoň 30 minut denně. Pití alkoholu pouze o víkendech. Jíst nízkotučný popcorn místo chipsů, Objednání vedlejšího salátu místo hranolek. Být schopen vyjít po schodech bez lapání po dechu.

"Všichni víme, že změna je těžká a je obzvláště obtížná, když se snažíte udělat příliš mnoho změn, takže začněte v malém a postupně provádějte zlepšení životního stylu," navrhuje Sass.

4. Získejte podporu.

Všichni potřebujeme podporu, zvláště v těžkých časech. Najděte přítele, člena rodiny nebo podpůrnou skupinu, se kterou se můžete pravidelně spojit. Studie ukazují, že lidé, kteří jsou ve spojení s ostatními, ať už osobně nebo online, jsou na tom lépe než ti, kteří drží diety, kteří se snaží jít sami.

Pokračování

5. Vytvořte podrobný akční plán.

Sass navrhuje, abyste si každý večer naplánovali zdravá jídla a fitness na další den. Plánování dopředu je 80 % bitvy. Pokud jste vybaveni podrobným plánem, výsledky budou následovat.

"Naplánujte si kondici jako na schůzku," říká Sass. "Zabalte si sušené ovoce, zeleninu nebo tyčinky nahrazující jídlo, abyste nebyli v pokušení jíst nesprávné druhy potravin."

Udělejte ze svého zdraví prioritu tím, že zabudujete takové kroky do svého života, a nakonec se toto zdravé chování stane rutinní součástí vašeho života.

6. Odměňte se.

Poplácejte se po zádech výletem do kina, na manikúru nebo cokoli, co vám pomůže cítit se dobře ze svých úspěchů (kromě odměn za jídlo).

"Odměňte se poté, co splníte jeden ze svých minicílů nebo zhubnete 5 kilo nebo pár centimetrů kolem pasu, abyste poznali svou tvrdou práci a oslavili kroky, které děláte, abyste byli zdravější." říká Peeke.

7. Zbavte se starých zvyků.

Staré návyky těžce umírají, ale pokud chcete uspět v hubnutí, nemůžete pokračovat ve věcech tak, jak jste byli zvyklí.

"Pomalu, ale jistě se snažte rozpoznat, kde se dopouštíte chování, které vede k přibírání na váze, a otočte je malými krůčky, které snadno zvládnete, aniž byste se cítili ochuzeni." říká Sass.

Pokud jste například večerní povaleč, začněte změnou svačiny ze sáčku sušenek nebo chipsů za kousek ovoce. Příští noc si zkuste dát jen nápoj bez kalorií. Nakonec můžete začít cvičit při sledování televize.

Další způsob, jak se zbavit svých špatných návyků: Zbavte se lákavých potravin s prázdnými kaloriemi ve vaší kuchyni a nahraďte je zdravějšími variantami.

8. Sledovat.

Pravidelně se važte a veďte si deníky s podrobnostmi o tom, co jíte, jak moc cvičíte, o svých emocích a o své váze a míře. Studie ukazují, že sledování těchto informací pomáhá podporovat pozitivní chování a minimalizovat to nezdravé. Pouhé vědomí, že sledujete svůj příjem potravy, vám může pomoci odolat tomuto kousku koláče!

"Deníky jsou formou odpovědnosti…, která pomáhá odhalit, které strategie fungují" říká Peeke. "Když jste zodpovědní, je méně pravděpodobné, že budete mít odloučení od jídla nebo že budete „spát u jídla“."

Funkce kliniky pro hubnutí WebMD Zhodnotila Louise Chang, MD dne 19. dubna 2007

Zdroje

ZDROJE: Cynthia Sass, RD, MPH, mluvčí, American DieteticSdružení. Pamela Peeke, MD, autorka, Fit to Live; výživa afitness korespondent, kanál Discovery Health.

© 2007 WebMD, Inc. Všechna práva vyhrazena.

Chtěli jste někdy jen tak hodit ručník do ringu, ale změnili jste názor, když jste si mysleli, že budete muset čelit svým přátelům a rodině?

Až se příště budete chystat sníst obří kousek dortu, odolejte nutkání a spěchejte do své komunity přátel – která se nachází nanosekundu daleko na vašem počítači!

Když se přihlásíte do komunity WebMD Weight Loss Clinic, najdete naše věrné moderátory spolu se spoustou dalších známých jmen – lidi, kteří vás dokážou vyvést z římsy pokušení a dají vám pošťouchnutí, které potřebujete, abyste se vrátili zpět dráha. Je to také dobře, protože vůle se může snadno změnit v dietní sabotáž bez pomoci a podpory ostatních.

Natáhnout ruku a dotknout se někoho

Každý, kdo nabídl pomocnou ruku člověku v nouzi, zná úžasný pocit zadostiučinění, který přináší. Pocit hrdosti získáme, když můžeme druhým pomoci s problémy podobnými těm našim. Když tedy nabízíte podporu přátelům online, nejen, že jim pomáháte vyrovnat se s obtížemi spojenými s hubnutím, ale také těžíte z vědomí, že jste změnili něčí život.

Jen si poslechněte, co řekl jeden z našich členů o výhodách online podpory:

"Díky všem na těchto deskách. Jsem ohromen tím, jak se cítím inspirován a podporován čtením příspěvků všech na nástěnkách! Jste úžasní! :-)" — jbudhholtz